停止情緒焦慮的10個秘訣
一般人被要求觀察半滿的杯子，現實中，人們的大腦比較集中精神關注負面的事物。心理學家 Paul Rozin和 Edward Royzman專注於研究有關人類的「消極偏見」，得知在所有事物都平等的狀況下，負面情緒、互動、事件，往往比積極的情緒對心理的影響更大（¹）。這會讓人更容易陷入消極漩渦，逐漸增加心理困擾。阻止心情傾向負面情緒的關鍵是保持正面思考，小心敏銳觀察及注意自己的想法和情緒，當負面情緒一發生時，你就可以停止那些使情緒焦慮的想法。提供以下十種方法秘訣，讓情緒焦慮遠離你。
練習冥想
冥想是被證實最可以增加正念和提升整體幸福感的一種方法。根據哈佛大學的研究，定期冥想可以改變基因表現，使你更加積極去克服各種身心靈的挑戰(²)。一天的開始就從五分鐘的深呼吸做起，不需要其他的動作，單純敏銳的感受到自己心神何時會徘徊不定，這樣你就可以立即將注意力集中在呼吸上。
使用口號
大腦有一部份「後扣帶回皮質 (PCC)」，通常會用來自我評價和反思。
根據研究顯示重複平靜的單字、名言或成語，可能會克制「後扣帶回皮質 (PCC)」的活動，使你能重新進行思想定位，並重新集中思考（³）。當思想變得負面時，試著將你喜歡且讓人放心的口號重複五次，使你能重新定位認知能力。
寫下事情
你有發現當你把事情寫下來時，你能記得更快嗎？
許多臨床測試表明當你把東西用筆寫下來時(不是用打字的方式)，會使大腦改變認知過程（⁴、⁵）。這研究得出的結論是因為把事情寫下來會需要時間與更多的關注，它會使大腦更加專注，也可以提升理解能力和記憶力。多花一些時間，將事情寫在紙上並且做記號，這麼做可以降低失誤。
活在當下
正面思考，是活在當下的好方式，不要去多想過去或是未來的事情，只專注於當下眼前的事。過去的事情已經無法改變了，而未來的事也還沒發生，因此你只需要把注意力全部放在現在就好。倘若你總是在擔心過去或是未來還沒發生的事情，還不如多花點時間去了解當下周遭發生的事情。
轉移注意力
當你無法專注在任何事上的時候就很容易陷入消極漩渦。打破漩渦。站起來走走、做點伏地挺身或是考考你的好友。任何事情都能立刻轉移你在負面想法的注意力，使你能有機會去重新控制和定位你的思考模式，使它變得更有建設性及正向。
拒絕甜食
研究顯示因為身體的生理反應，攝取過高的糖分可能會增加焦慮，並且更難恢復穩定(⁶)。研究人員推測，由於飲食中，糖的攝取會引起血糖快速上升，會使人感到不安，而這是因為此過程和感到恐慌時的生理反應相似，它會誘導激素的反應。
有話大聲說
焦慮的情緒通常是沒有根據的，並且在大聲說出來後就會消除。立即停止正在做的事，看看鏡子中的自己，並且訴說你的那些負面想法。如果你有一個值得信賴的朋友， 也可以請他指出你不好的觀點及想法。
放聲大笑
笑就是最好的解藥。大量的研究顯示好的笑聲對大腦的影響與運行有關。大笑可抑制壓力激素的釋放，例如：皮質醇，並誘導多巴胺的分泌，根據研究顯示這個生理現象甚至在假笑時也會發生(⁷)。選擇一些有趣的貓咪影片觀看，用笑趕走那些焦慮的想法吧！
做個運動
從運動來說，規律的運動是長期提升心理健康的最佳方式之一，而它也確實有效。就像大笑，劇烈的運動也會促使內分泌系統的運作，放大那些「感覺良好」的激素，吸氣、吐氣可以有效地轉移對於消極想法的注意力。無論是有氧運動或是重訓也都有一樣的效果。記住，最好的運動就是你會去執行的運動。
芳香調理
精油研究出最多的其中一項特性是它們影響情緒的能力(⁸)。由於嗅覺系統與邊緣系統的交互作用，特定的香氛有能力讓感覺更加平靜與放鬆。你可以試著去了解各種精油的香氣，滴幾滴你喜歡的精油在芳香噴霧器上，感受平靜且集中的思緒。
【參考文獻】
- Rozin P. and Royzman E. Negativity bias, negativity dominance, and contagion. Personality and Social Psychology Review. 2001;5(4). doi.org/10.1207/S15327957PSPR0504_2.
- Bhasin M., et al. Specific transcriptome changes associated with blood pressure reduction in hypertensive patients after relaxation response training. Journal of Alternative and Complementary Medicine. 2018;24(5):486-504.
- Berkovich-Ohana A., et al. Repetitive speech elicits widespread deactivation in the human cortex: the “Mantra” effect?. Brain Behavior. 2015;5(7):e00346.
- Mueller P. and Oppenheimer D. The pen is mightier than the keyboard: Advantages of longhand over laptop note taking. Psychological Science. 2014;25(6). doi.org/10.1177/0956797614524581.
- DiMenichi B., et al. Effects of expressive writing on neural processing during learning. Frontiers in Human Neuroscience. 2019. doi.org/10.3389/fnhum.2019.00389
- Knuppel A., et al. Sugar intake from sweet food and beverages, common mental disorder and depression: prospective findings from the Whitehall II study. Scientific Reports. 2017;7:6287.
- Savage B., et al. Humor, laughter, learning, and health! A brief review. Advanced Physiology Education. 2017;41(3):341-347.
- Sowndhararajan K. and Kim S. Influence of fragrances on human psychophysiological activity: With special reference to human electroencephalographic response. Scientia Pharmaceutica. 2016;84(4):724-752.