享受夜夜安寧的睡眠
睡眠是個對整體健康很重要但又常常被忽略的關鍵因素。但是大多數的人每天晚上都無法有充足的睡眠時間。這就像是當你碰到枕頭，腦袋就會開始擔心過去、現在、未來。假若對你來說這種情況是常態，請繼續閱讀文章來了解如何享有寧靜的睡眠。
睡眠的重要性
睡眠不只是被動地讓整個身體休息，而是個身體靜動態轉變的重要關鍵時間。實際上，睡眠的量影響了你的整個身體系統。
吃的正確
吃的正確不單單只是有益健康，這也使你能有健康的睡眠。好的食物使你健康也使你有安寧的睡眠。事實上，飲食對睡眠有很大的影響。飲食中增加纖維並減少碳水化合物的攝入可以幫助入睡，也可以增加深層睡眠的次數。過多的糖分攝取會增加晚上醒來的次數。含有大量維生素 B 群、鎂、鋅、多元不飽和脂肪酸的食物可以幫助調節褪黑激素 － 睡眠中會運作由松果體產生的激素 － 的生產。
你也可以吃：
- 含有褪黑激素的食物，例如大麥、大米、橄欖油、核桃和番茄，幫助提升褪黑激素的含量。
- 有豐富維生素 B 群的食物：綠色蔬菜、鮭魚、蛋、豆科植物、葵花籽。
- 有豐富鎂的食物：黑巧克力、鳄梨、堅果、種子、全穀類食物、豆科植物。
- 有豐富鋅的食物：豆科植物、種子(南瓜、麻類植物、亞麻子)、堅果、全穀類食物、红薯。
- 有豐富多元不飽和脂肪酸的食物：核桃、葵花籽、亞麻子、魚、葵花油。
規律的運動
鍛練有益整體健康──身體、心理、情緒
充分的證據表明規律的運動可以有效提升睡眠品質和高品質睡眠的數量。研究顯示規律的運動可以幫助更快入眠，並且減少白天疲倦的次數。提升睡眠品質的關鍵就是有規律的運動。科學研究發現，運動通常不會立即影響睡眠品質，但當你運動了幾個星期後，睡眠品質確實是有提升的。
運動的時間不同，效果也會不同。清晨與下午時的運動可以通過暫時升高體溫來幫助重置睡眠喚醒週期。當體溫晚點恢復正常時，會使你有睡意的出現。相反的是，傍晚運動使體溫升高會觸發生理時鐘，且運動產生的激素也會增加大腦的活動並且使你保持清醒。假若發現晚上運動使你難以入睡，應該避免在睡前 1~2 個小時運動。
訂定時間表
你的身體更喜歡有固定的睡眠模式，因此設立一個睡眠時間表是享受安寧睡眠的關鍵。下丘腦可調節作息和生理時鐘，控制清醒與睡眠的過程。最佳狀態下，下丘腦會建立一個規律，使你能每天同一個時間入睡、同一個時間起床。這個規律會受到體內(荷爾蒙、神經傳導物質和基因)與體外(陽光、明亮的螢幕、進食時間、興奮劑的使用)的影響。熬夜或是到不同的時區會破壞這種規律。
為了避免破壞睡眠節奏，你必須建立一個每天規律的時間表
- 每天相同時間睡覺與起床，甚至在周末也一樣。
- 睡前兩小時避免接觸到光(自然光或是螢幕的光)。
- 睡前幾小時請勿進食。
- 避免睡前兩小時運動。
- 白天不要小睡。
製造一個舒適的睡眠環境：擴香一些舒緩精油──苦橙葉、橙花、薰衣草或是幫助給予幸福恬靜的複方精油、幫助提供快樂並可調整心情的複方精油都是很好的選擇，也可使用浴鹽搭配精油洗個溫暖的澡，或使用岩蘭草和野橘精油稀釋後按摩腳底，搭配著令人放鬆的音樂，使用舒適的枕頭與床墊，把房間的調整到舒適的溫度。
避免早上使用含有興奮劑的物品以及睡前飲酒
咖啡因是一種精神和身體興奮劑。咖啡因通常影響我們的身體 4 到 6 小時，但我們身體卻要花 24 小時去代掉它。在睡前攝取含有咖啡因的食品(睡前 4 小時內)，可能會使你難以入眠，造成淺眠以及半夜經常醒來，甚至會使你在半夜頻繁地跑廁所。
尼古丁，香菸內的成分，另一種打亂睡眠的興奮劑。尼古丁會使人難以入眠。菸草產品對身體健康有影響，應該完全避免，但如果你有在使用，也應該避免在睡前至少 2 小時使用。
睡前喝一點酒或其他酒精飲料似乎有點幫助，但事實上這麼做會打亂你的睡眠。雖然酒精會使你感到想睡覺，但它會造成你半夜頻繁地醒來、惡夢、睡覺時頭疼。它同樣也會減少褪黑激素的生產。最好在睡前 4 小時避免攝取酒精。
假若你發現躺在床上時無法入睡，請暫時離開床。這種緊張、擔心的狀態不但增加了壓力，還引起焦慮感，降低了入睡的能力。隨著這種焦慮感的增強，可能會將床與清醒連結起來，而不是與入睡連結。假若你沒有在 20 分鐘內入睡，移動到其他可以躺著的地方並且進行一些有益於放鬆的活動。閱讀、聽音樂、深呼吸、伸展或是其他活動到你有足夠的睡意。只有這樣做才使你重回到床上。
結論
睡眠對整體健康是非常重要的。充足的睡眠可保持健康與活力。養成良好的睡眠習慣可以提升整體的健康。從一個建議方法開始，並且養成習慣，再來持續結合另外的方法直到每晚都可以睡個好覺。
參考文獻
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